دوچرخه سواری هرگز انقدر محبوب نبوده است، هرروزه افراد بیشتری در حال تهیه دوچرخه ای با کیفیت همانند دوچرخه ولوپرو یا دوچرخه هایی از مجموعه گروه شکاری هستند یا تصمیم گرفته اند تا برای تمرین، دوچرخۀ خود را از انبار خارج کنند. اگر می خواهید دوباره رکاب بزنید، توان دوچرخه سواری خود را بالا ببرید، برای یک مسابقه تمرین می کنید یا می خواهید خود را در برابر آسیب محافظت کنید، داشتن اطلاعات دربارۀ عضلات مورد استفاده در دوچرخه سواری مفید و ضروری است. در مقالۀ پیش رو وب سایت دوچرخه ولوپرو اطلاعات عمومی در مورد گروه های عضلانی درگیر در دوچرخه سواری برای شما آماده کرده است. با مطالعه آن با آگاهی بیشتر از عملکرد عضلات کیفیت بالاتری از دوچرخه سواری را داشته باشید.

 

گروه های عضلاتی اصلی که در دوچرخه سواری استفاده می شوند:

جای تعجب ندارد که گروه اصلی عضلانی مورد استفاده در دوچرخه سواری عضلات پا و پایینی هستند. این عضلات را در زیر دسته بندی کرده ایم:

  • عضلات سرینی بزرگ[۱]
  • عضلات پشتی ران[۲]: نیم غشایی[۳] و دو سر رانی[۴]
  • عضلات چهارسر ران[۵]: پهن درونی[۶]، راست رانی[۷] و پهن بیرونی[۸]
  • عضلات دوقلو پا[۹]: دو قلو میانی[۱۰]، دوقلو جانبی[۱۱]، نعلی[۱۲]
  • عضلات ساق پا[۱۳]: درشت نئی پسین[۱۴]

عضلات سرینی بزرگ

عضله سرینی بزرگ یا سرینی بزرگترین عضله از گروه سه گانه عضلات سرینی است و در حین فشار دادن پدال، بیشترین نیرو را ایجاد می کند. کار کشیدن بیش از حد از عضلات همسترینگ(پشتی ران) می تواند باعث فشار به قسمت تحتانی پشت(کمر) و زانو درد شود. تقویت عضلات همسترینگ و اطمینان از قدرت و توان این عضلات می تواند جلوی این آسیب را بگیرد.

اگر مدت زیادی پشت میز بنشینید ممکن است دچار خواب عضلانی در عضلات سرینی شوید. زمانی که پشت دوچرخه نیستید، روی تقویت و عضله سازی، همچنین استفاده و کشش عضلات سرینی خود کار کنید چرا که این موضوع در به حداکثر رساندن توان این عضلات تأثیر به سزایی دارد.

 

عضلات پشتی ران یا همسترینگ

عضلات همسترینگ شما از لگن شروع می شوند و تا پشت پای شما با عبور از زانو می روند. این عضلات برای دوچرخه سواری ضروری هستند چراکه باعث خم شدن و جمع شدن مفصل لگن و همچنین زانو می شوند. و این حرکت عضلانی در فشار پدال به سمت پایین و نیز حرکت معکوس در پاسخ به برگشتن پدال به دور بعد موثر هستند. عضلات همسترینگ شما بیشتر از همه در حین موقعیت ساعت ۶ تا ۹ پدال زدن فعال هستند.

ضعف عضلانی در قسمت بالایی عضلات همسترینگ نزدیک لگن و کوتاهی عضلات پایینی همسترینگ در اطراف زانو هر دو از مشکلات رایج دوچرخه سواران هستند.

 

عضلات چهارسر ران

یکی از نشانه های دوچرخه سواران واقعی برجسته بودن عضلات دو قلو است که به همراه عضلات چهارسر ران برای قوی رکاب زدن پدال به سمت پایین حیاتی هستند. این گروه های عضلانی برای فشار رو به پایین پدال ها که علت اصلی پیش روی است استفاده می شوند.

 

عضلات دو قلو

یکی دیگر از نشانه های دوچرخه سواران حقیقی، برجسته بودن عضلات دو قلو است و این گروه عضلانی نیز مانند چهارسر در فشار رو به پایین پدال کارکرد دارند و برای با قدرت پدال زدن حیاتی هستند. عضلات دو قلوی شما به محض اینکه انگشتان پای خود را به روی پدال فشار می دهید فعال می شود.

 

عضلات ساق پا

در نهایت عضله درشت نئی پسین یا گروه عضلانی ساق پا برای بازگرداندن پای شما از نقطۀ باز شده ی ساعت شش و بازگشت به ساعت نه در هر دور پدال زدن مهم هستند.

 

چه گروه عضلانی دیگری در دوچرخه سواری استفاده می شود؟

علاوه بر استفاده از عضلات پا در هنگام دوچرخه سواری، گروه های عضلانی زیر نیز فعال هستند:

  • عضلات جلوبازو[۱۵] و پشت بازو[۱۶] در دست های شما
  • عضلات دالی[۱۷] در شانه های شما
  • عضلات بالایی و پایینی شکمی[۱۸] که عضلات مرکزی شما را تشکیل می دهند.

شما در این گروه های عضلانی نیاز به قدرت ویژه ندارید اما عضلات برای حفظ تعادل شما و نیز برای راست نگه داشتن قامت، حیاتی هستند. به خصوص وقتی در حال رکاب زدن در سربالایی ها و بلند شده از زین هستید.

 

چگونه بدن ایده آل دوچرخه سورای را کسب کنیم؟

هیچ بدن ایده آلی یا فیزیک مناسبی برای شرکت در ورزش وجود ندارد. در گروه آموزشی شکاری ما باور داریم که هر کسی می تواند تندرستی خود را افزایش دهد و برای انجام آنچه دوست دارد به تناسب اندام برسد.

با این حال، تمرکز بر روی تقویت قدرت و کیفیت عضلات در گروه های اصلی عضلانی که در بالا توضیح داده شد، به این معنی است که شما در هنگام دوچرخه سواری قدرت بیشتری برای انتقال به چرخ های خود دارید و از آسیب دیدگی جلوگیری خواهید کرد. در ادامه چند پیشنهاد عضله سازی ذکر شده است.

  • ساختن عضلات با رکاب زدن: تمرینات سربالایی، سرعتی و تمرین با تجهیزات پیشرفته تر را افزایش دهید. این تمرینات باعث می شود در حین دوچرخه سواری عضلات خود را بسازید.
  • یکی از تمرینات مکمل بسیار موثر بالا پایین رفتن روی جعبه ها یا نیمکت های مخصوص برای تمرین است با این روش می توانید عضلات پای خود را تقویت کنید. هر حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید. برای افزایش مقاومت از وزنه استفاده کنید.

 

عضلات و دوچرخه سواری: پیشرفت خود را اندازه گیری کنید

قبل از شروع تمرینات بهتر است که وزن خود را ثبت کنید. با مراجعه به یک مرکز پزشکی ورزشی توده بدنی، همچنین توده عضلانی و چربی خود را اندازه گیری کنید. اگر اطلاعات کافی در مورد توده عضلانی هر قسمت بدن خود پیدا کنید می توانید بفهمید هر گروه عضلانی چقدر نیاز به تقویت دارد. و همچنین اگر در حین و بعد از چند هفته تمرین سنجش عضلانی را تکرار کنید می توانید بفهمید پیشرفت شما چقدر بوده است.

[۱] Gluteus Maximus

[۲] Hamstring

[۳] Semimembranosus

[۴] Biceps femoris

[۵] Quadriceps femoris

[۶] Vastus Medialis

[۷] Rectus Femoris

[۸] Vastus Lateralis

[۹] Calf

[۱۰] Gastrocnemius Medialis

[۱۱] Gastrocnemius Lateralis

[۱۲] Soleus

[۱۳] Shin

[۱۴] Tibialis Anterior

[۱۵] Biceps

[۱۶] triceps

[۱۷] Deltoids

[۱۸] Upper and lower abdominal