ممکن است تصور کنید که خواب و دوچرخه سواری ارتباط زیادی با یکدیگر ندارند، در صورتی که این تصور دقیق نیست. میزان و کیفیت خواب تأثیر به سزایی در کیفیت تمرین شما دارد. نه تنها در خواب بدن شما بهبود می یابد و بلکه برای تمرین در روز بعد آماده می شود، همچنین مهم تر از همه از آنجایی که تمامی افراد برای زندگی سالم و نیز سلامت روانی به خواب عمیق و کافی نیاز دارند دوچرخه سواری می تواند به شما در خواب بهتر شبانگاهی کمک کند. چون با انجام فعالیت در طی روز بدن خسته و آمادۀ خواب خواهد شد.

پرهیز از انجام کارهای اشتباه قبل از خواب که باعث اختلال در استراحت می شود به همان اندازه که انجام کارهای صحیح اهمیت دارد مهم است. در اینجا ۵ کار مهم برای اینکه بتوانید کیفیت خواب بهتری داشته باشید توسط وب سایت دوچرخه ولوپرو آورده شده است.

 

قطع ارتباط از ابزارهای الکترونیکی و مجازی

ایمیل ها و پست های اینستاگرام می توانند تا صبح منتظر بمانند. صفحه های روشن و کارهای پایان ناپذیر در تلفن هوشمند شما می توانند قبل از خواب تحریک کننده باشند، ساعت داخلی بدن شما را تغییر دهند و بنابراین به خواب رفتن را برای شما سخت تر کنند. در حالی که قطع اتصال از تلویزیون یا تلفن هوشمند یک ساعت قبل از خواب بهترین حالت است، اما ۳۰ دقیقه برای اکثر افراد واقع بینانه تر است. مشغولیت های ذهنی پیش از خواب نیز می تواند فاصله به خواب رفتن را افزایش دهد.

 

اجتناب از چراغ های روشن

حداقل برای نیم ساعت قبل از خواب سعی کنید از نورهای شدید خودداری کنید. اگر کاملاً نزدیک به زمان خواب کار می کنید چراغهای دفتر خود را کم کنید و چراغهای فلورسنت پرنور را خاموش کنید. چرا؟ زیرا حتی ۵ دقیقه نور سفید از صفحه نمایش بیش از ۵۰ درصد سطح ملاتونین را شدیدا کاهش می دهد. این هرمون به هرمون خواب معروف است. سیکل خواب و بیداری بدن، با این هورمون تنظیم می شود. با تاریک شدن هوا، ترشح این هورمون افزایش می یابد و موجب خواب عمیق در افراد می شود. هورمون خواب در زمان مشخصی از شب ترشح می شود و تأثیرات و فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد. نور ابزارهای الکترونیکی زمان و اثر ترشح این هرمون را مختل می کند. در واقع با نزدیک شدن به شب سطح ملاتونین خون به شدت افزایش می یابد و شما احساس هوشیاری کمتری می کنید و راحت تر به خواب می روید.

 

آبرسانی به بدن

خواب خوب در شب را باید حداقل هفت تا هشت ساعت در نظر بگیرید، این خواب باید با کیفیت و عمیق باشد. از آنجا که معمولاً در طول شب هیچ غذایی یا مایعی مصرف نخواهید کرد، سیستم بدنی خود را با نوشیدن یک لیوان آب قبل از خواب آماده کنید. نوشیدن قبل از خواب به افزایش رطوبت بدن کمک می کند و همچنین به عنوان مهار کننده اشتها برای کنترل ولع مصرف غذا در اواخر شب کاربرد دارد.  بهتر است بدن شما در طول روز نیز به میزان کافی آبرسانی شده باشد چراکه اگر این آبرسانی کافی نباشد ممکن است نیمه شب احساس تشنگی کنید و خواب شما بهم بریزد. همچنین بدن شما پس از بیدار شدن در صبح تشنه نخواهد بود.

 

ورزش نکنید

قبل از خواب حداقل ۲ ساعت نباید ورزش کنید، مگر اینکه یوگای ترمیمی و تمرینات تنفسی را انجام دهید. افزایش هرگونه فعالیت ورزشی پیش از خواب باعث افزایش ضربان قلب و تنش در عضلات می شود. همچنین با افزایش ترشح هرمون های نشاط آور هوشیاری بدن بالا می رود و باعث می شود نتوانید راحت به خواب بروید.

 

کافئین

به طور کلی، بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر بهتر است قهوه نخورید. یا حداقل ۸ ساعت قبل از خواب. تنظیم این ساعت بستگی به برنامۀ روزانه و خواب شما دارد. بسیاری از افراد برای هوشیار ماندن و انجام کارهای روزانه به کافئین اعتیاد دارند. این وابستگی در صورت کنترل می تواند مثبت باشد اما در عین حال می تواند چرخه های روزانه ی استراحت و هوشیاری بدن شما را مختل کند. بهتر است برای بالا بردن خلق و خوی خود در طول روز از فعالیت های جایگزین مانند دوچرخه سواری استفاده کنید.

 

پس از بررسی موارد فوق که رعایت آن می تواند به بهبود الگوی خواب شما کمک کند، بهتر است اشارۀ مختصری به اهمیت خواب داشته باشیم. خواب با کیفیت برای عملکرد عالی نه تنها حیاتی است، بلکه کلید یک قلب و سیستم ایمنی سالم است. کمبود مکرر خواب می تواند منجر به اختلال های خواب شود. بدتر اینکه، شما نمی توانید حتی یک شب خوب بخوابید. استراحت در مرور زمان اهمیت دارد و باید هر روز مورد توجه قرار گیرد.

براساس مطالعات یک مرکز پژوهشی، مردان و زنان بزرگسال به طور متوسط ​​به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند. یک ورزشکار در زمان تمرینات خود حتی نیاز بیشتری به خواب خواهد داشت. در مطالعه روی بزرگسالان سالم، بیشتر افراد ۸٫۵ ساعت در شب در شرایط ایده آل می خوابند.

اگر هنگام انجام یک شغل، مراقبت از خانواده و تمرینات، به طور کلی هر کاری که اضطراب آور است کمتر و دشوارتر به خواب می روید، احتمال اختلال خواب دارید. در این شرایط، عملکرد ذهنی شما کاهش می یابد، بدن شما نمی تواند به همان اندازه موثر با عفونت مبارزه کند و قلب شما آنطور که باید در هنگام خواب استراحت نمی کند. این می تواند منجر به ضعیف شدن تمرکز در طول روز، ضربان قلب بیشتر در هنگام استراحت، کاهش توان در دوچرخه و کاهش استقامت شود.