دوچرخه سواری به تلاش نیاز دارد و تلاش به انرژی نیاز دارد و سوزاندن انرژی به ما کمک می کند تا چربی های خود را از دست بدهیم – همه این را می دانیم. اما فراتر از این کلی نگری ها، چقدر می توان با دوچرخه سواری وزن کم کرد؟ بنابراین در اینجا این سوال وجود دارد: با فرض اینکه عوامل دیگر مانند رژیم غذایی و فعالیتهای منظم در همان حالت باقی بمانند، یک فرد معمولی برای از دست دادن یک کیلوگرم چربی باید چقدر رکاب بزند؟

علم برای این سوال جواب دارد، اما همانطور که فکر می کنید رسیدن به آن آسان نیست – و همیشه بخاطر داشته باشید که تغذیه خود را در نظر بگیرید، زیرا هرچقدر رکاب بزنید تغذیه شما هنوز بسیار تأثیرگذار است.

محققان می گویند کاهش وزن یک علم دقیق نیست و انواع متغیرها بر آن تأثیر دارد.” ‘اما به عنوان یک راهنمای عمومی، یک دوچرخه سوار می تواند هزینه انرژی مصرفی خود را از این طریق محاسبه کند: متوسط وات x زمان به ساعت ۳٫۶ x

بنابراین اگر به طور متوسط برای دو ساعت ۱۰۰ وات مصرف کنید، ۷۲۰ کالری می سوزانید. به طور مشابه می توانید روی یک شبیه ساز تمرین دوچرخه[۱] پا بزنید و یک ساعت با ۲۰۰ وات کار کنید، به عنوان مثال، این میزان کالری سوزی شما را ۷۲۰ می کند – یا اگر توان سنج[۲] دارید می توانید آن را در تمرین عادی خود انجام دهید. ”

اکنون به نظر می رسد تمام کاری که باید انجام دهیم تا بتوانیم ۱ کیلوگرم چربی بسوزانیم می دانیم. این کار در واقع محاسبه میزان کل کالری های سوزانده شده است. استاد علوم ورزشی در دانشگاه لیورپول می گوید: “ما می توانیم تخمین بزنیم که ۱ گرم چربی حاوی ۹ کالری انرژی است.” با فرض اینکه این همه درست باشد – با توجه به اینکه بخشی از واقعیت است چون افراد متفاوت هستند- این بدان معنی است که ۱ کیلوگرم بافت چربی انسان معادل ۷۸۰۰ کالری [۸۷۰ گرم لیپید x 9 کالری چربی در هر گرم] است.”

اگر بخواهید به طور متوسط ​​۲۰۰ وات انرژی مصرف کنید باید این را در نظر داشته باشید که تعداد کمی از ما به طور منظم بیش از ۲۰۰ وات را در یک رکاب زدن طولانی طی می کنیم.”

اگر ۷۸۰۰ کالری که ۱ کیلوگرم چربی بدن را تشکیل می دهد بر ۷۲۰ کالری که با ۲۰۰ وات به مدت یک ساعت می سوزانید، تقسیم کنید، برای سوزاندن ۱ کیلوگرم ۱۰٫۸۳ ساعت – به طور دقیق ۱۰ ساعت ، ۴۹ دقیقه ، ۴۸ ثانیه نیاز است.

حال فرض کنید در یک کورس مسطح با ۲۰۰ وات قدرت، بدون باد مقابل می توانید به طور متوسط ​​۳۰ کیلومتر بر ساعت سرعت داشته باشید. این بدان معناست که برای سوزاندن ۱ کیلوگرم چربی باید ۳۲۴٫۹ کیلومتر سوار شوید. اما صبر کنید چرا که “به همین سادگی نیست”.

 

رنج گرسنه ماندن

چند منحنی در عددهای ذکر شدۀ بالا تأثیرگذار هستند که اولین آن رژیم غذایی شماست. این نمودارها بر اساس این هستند که شما میزان کالری مصرفی خود را تغییر نداده اید و رژیم غذایی خوب و سالمی دارید. اما اکثر ما در این موضوع خوب عمل نمی کنیم چرا که ماهیت تمرین باعث افزایش اشتها می شود.

“اگر دو نفر را به مدت نیم ساعت در یک اتاق بنشینید، گرسنگی آنها کمتر از دو نفری خواهد بود که به طور همزمان دوچرخه سواری می کنند. و اگر از خودتان با یک لاته بعد از تمرین پذیرایی کنید، این حدود ۲۰۰ کالری است. اگر متوسط ۱۰۰ وات توان گذاشته باشید، این می تواند نیم ساعت تمرین را منتفی کند.”

اما این تمام ماجرا نیست چون این ارقام فرض می کنند شما برای سوزاندن ۸۰۰۰ کالری، چربی را به عنوان تنها منبع انرژی خود می سوزانید، و این هرگز اتفاق نمی افتد.”سوخت و ساز بدن از تمام منابع موجود استفاده می کند – ما فقط اتکای تأمین انرژی خود را از یک منبع به منبع دیگر منتقل می کنیم.

اینکه چه نوع تمرینی انجام می دهید، بر میزان چربی و کربوهیدرات سوزانده شدۀ شما تأثیر می گذارد. از رکاب زدن کم شدت تا آستانه بی هوازی [حداکثر تلاش پایدار][۳] ، شما یک نسبت تبادل تنفسی [RER] ایجاد می کنید”.

این مقایسه اکسیژن مصرفی با دی اکسید کربن تولید شده است و از این طریق می توان تخمین زد که چه سوختی استفاده می شود.  تبادل تنفسی یک یا بالاتر به این معنی است که شما عمدتا کربوهیدرات برای سوخت و ساز استفاده می کنید.

تبادل تنفسی ۰٫۷ یا بالاتر چربی خالص است و شما فقط در حالت استراحت یا با انجام یک تمرین بسیار سبک به این هدف نزدیک خواهید شد. هرچه سخت تر تمرین کنید، سهم کربوهیدرات بیشتر خواهد بود.

“به همین دلیل ورزش آرام و مداوم به عنوان” منطقه چربی سوزی “شناخته می شود. اما همچنین باید مراقب باشید زیرا مصرف بیش از حد کربوهیدرات منجر به لیپوژنز(ذخیره اسیدهای چرب به شکل تری گلیسیرید) می شود که به موجب آن، در طی فرآیند تجزیه کربوهیدرات ها، قندها به چربی تبدیل می شوند. اگر شما به اندازه کافی سخت ورزش کنید، اینها به عنوان منبع سوخت استفاده می شوند، اما اگر این کار را نکنید، به عنوان چربی ذخیره می شوند.

اکنون ممکن است به نظر می رسد که بهتر است کربوهیدرات ها را قطع کنیم و اصلاً دوچرخه سواری نکنیم – اما صبر کنید راه دیگری نیز وجود دارد. اگر تمرینات تناوبی انجام دهید، هنوز می توانید میانگین خروجی توان خود را محاسبه کنید، اما بعد از اینکه رکاب زدن را متوقف کردید، روی متابولیسم شما تأثیر بگذارد. مزیت تمرینات تناوبی – تمرینات شدید با فواصل استراحت- این است که میزان متابولیسم شما را برای ۲۴ ساعت بعد افزایش می دهد. مشکل این است که آنها می توانند اختلال ایجاد کنند. آنها بیش از تمرینات ثابت به فیبرهای عضلانی آسیب می رسانند و آسیب آن تا ۴۸ ساعت طول می کشد، بنابراین اگر روز بعد بخواهید تمرین کنید آنقدر قوی نیستید. اگر تمرین شما به اندازه کافی نبوده باشد ممکن است در واقع قدرت تولید شما کاهش یابد. و در نهایت اگر شما به اندازه کافی سخت ورزش کنید، اینها به عنوان منبع سوخت استفاده می شوند، اما اگر این کار را نکنید، به عنوان چربی ذخیره می شوند.”

بنابراین باید تعادل برقرار باشد و روش دیگری برای بهینه سازی چربی سوزی در روزهایی که تمرین تناوبی انجام نمی دهید وجود دارد. می توانید کالری ورودی را در یک رکاب زدن طولانی و آهسته محدود کنید و در حالت روزه تمرین کنید. قبل و در حین تمرین غذا نخورید، این باعث افزایش استفاده از چربی می شود، اما شما باید چهار تا شش ساعت رکاب بزنید. نمی شود این کار را مشابه دویدن با یک ساعت انجام داد.

‘برای افزایش میزان متابولیسم پایه[۴]آن را با تمرینات تناوبی ترکیب کنید. اما در حالت روزه دار تمرینات تناوبی انجام ندهید. این به این دلیل است که شما کربوهیدرات بیشتری می سوزانید بنابراین به سوخت نیاز دارید، در غیر این صورت ممکن است متوجه شوید که نمی توانید جلسه را کامل کنید. بدتر اینکه، اگر کربوهیدرات کم مصرف کنید، بدن شما به حالت کاتابولیک در می آید و باعث از بین رفتن عضله می شود، زیرا وقتی در” تعادل منفی کالری “هستید، بدن شما نمی تواند از تمام ذخایر چربی خود استفاده کند.

به طور خلاصه، برای بهینه سازی توانایی های چربی سوزی، باید سفرهای طولانی را با معده خالی و با تمرینات تناوبی با تغذیه کافی مخلوط کنید – “هفته ای دو بار ایده آل است”.

در نهایت بگذارید به رقم ۳۲۴٫۹ کیلومتر برگردیم. اگر ۲۰٪ از کل انرژی مصرفی شما در آن فاصله از چربی حاصل می شود، برای سوزاندن یک کیلو چربی باید پنج بار به این میزان رکاب بزنید تا بتوانید یک کیلو چربی را بسوزانید.

 

بنابراین با دوچرخه سواری میتوان کاهش وزن چشم گیری را تجربه کرد برای شروع کافی است یک دوچرخه مناسب همانند یکی از دوچرخه های ولوپرو را داشته باشید و به تمرینات دوچرخه سواری بپردازید.

 

[۱] turbo trainer

[۲] power meter

[۳] anaerobic threshold [maximum sustainable effort]

[۴] BMR